¿Cómo podemos manejar el estrés?

Por: Alejandra Ramírez de Arellano Otero, PsyD 
Psicóloga Clínica Licenciada 

 Trabajos, facturas, deberes, quehaceres ... y la lista continúa sin acabar. Las exigencias de la vida diaria nos empujan en diferentes direcciones, requiriendo tiempo y energía que no siempre tenemos. En algún momento, el simple hecho de mantener una lista de tareas pendientes se convierte en una tarea en sí. Cuando estas demandas crecen fuera de control, pueden conducir a la sensación de estrés.

Cuando el estrés no se controla, sus síntomas persisten e impactan la salud física y mental. Un nivel de estrés saludable empuja a las personas a hacerse cargo de sus responsabilidades, sin mantenerlas despiertas por la noche, ni afectar su bienestar en general. El objetivo no es eliminar todo el estrés, sino mantener el estrés en niveles que sean útiles, en lugar de perjudiciales.

¿Cómo sabemos que tenemos estrés? El estrés presenta síntomas a nivel físico, emocional y conductual. A corto plazo podemos sentir síntomas físicos como asma, dolor de cabeza, migrañas, dolor de espalda, nausea, indigestión, dolor de pecho y fatiga. A nivel emocional podemos sentir preocupación, irritabilidad, coraje, falta de motivación, dificultad para concentrarse, cambios de humor, bajo interés sexual y problemas de memoria. A nivel conductual podemos modernos las uñas, estar más inquietos, problemas en relacionarnos con otros, uso de alguna sustancia, procrastinación y problemas en el sueño y alimentación.

La exposición al estrés por un tiempo prolongado puede traer como consecuencia alguna enfermedad cardiaca, depresión, ansiedad, condiciones de la piel, problemas de memoria, uso problemático de sustancias, sistema inmunológico debilitado, trastornos del sueño y patrones no saludables de ejercicio y dieta.

 Aquí les presentaremos estrategias para manejar el estrés de manera saludable.

 

Respiración profunda

La respiración profunda (también conocida como respiración diafragmática o respiración abdominal) es una de las técnicas de relajación más fáciles de usar. Además, al ser tan discreta se convierte en una buena opción para muchas situaciones.

 ¿Cómo utilizar la respiración profunda?

1. Siéntese en una posición cómoda. Puedes cerrar los ojos, pero no es necesario. 

Cuando aprenda a usar la respiración profunda, intente colocar una mano sobre su abdomen para que pueda sentirlo al subir y bajar con cada respiración. Esto hará que se acostumbre a respirar profundamente, llenando sus pulmones.

2. Respire lentamente por la nariz. Cuenta la inhalación para que dure 4 segundos. Está bien ir aún más lento, si lo prefiere.

3. Mantenga el aire dentro de sus pulmones, pero no hasta el punto de esforzarse. 4 segundos es suficiente.

4. Exhala lentamente por la boca. Cuenta la exhalación para que dure 6 segundos. 

Para practicar, intente exhalar con un sorbeto. Esto hará que se acostumbre a exhalar lentamente.

5. Repite el ciclo de respiración durante al menos 2 minutos. Practica durante 5 a 10 minutos para obtener mayores beneficios.

Relajación Muscular Progresiva

La relajación muscular progresiva requiere mayor tiempo que la respiración profunda y es un poco menos discreta, pero sus efectos pueden ser muy beneficiosos. Durante la relajación muscular progresiva, tensará y luego relajará pequeños grupos de músculos de su cuerpo, uno por uno. Este proceso le enseñará a reconocer cómo se siente la tensión y a practicar la liberación de esa tensión de sus músculos.

 ¿Cómo utilizar la relajación muscular progresiva?

1. Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Cierre los ojos si se siente cómodo haciéndolo.

 

2. Comenzando por sus pies, observe cómo se sienten sus músculos. ¿Están tensos o relajados?

 

3. Tense fuertemente los músculos de sus pies doblando los dedos de los pies. Mantenga la tensión durante 5 a 10 segundos.

4. Libere la tensión de sus pies y permita que se relajen. Observe cuán diferentes se sienten los estados de tensión y relajación.

5. Repita el ciclo de tensar y relajar cada grupo de músculos, de abajo hacia arriba. Asegúrese de practicar en los siguientes grupos de músculos: piernas, pelvis, estómago, pecho, espalda, brazos, manos, cuello y cara.

6. Practica a diario. La relajación muscular progresiva no tiene que usarse “en el momento” porque sus efectos positivos son duraderos, pero debe usarse con regularidad.

 

Visualización

La visualización utiliza el poder de la mente para evocar emociones positivas. Funciona, simplemente, imaginando una escena relajante con gran detalle.

 

¿Cómo utilizar la visualización?

1. Siéntese o recuéstese en una posición cómoda. Obtendrá los mejores resultados si cierra los ojos para esta técnica, pero no es necesario.

2. Piensa en un lugar que te tranquilice. Algunas ideas pueden ser una playa, una montaña                            apartada o una cafetería acogedora o su lugar favorito.

3. Empiece a imaginar la escena que eligió. No lo pienses de manera rápida, imagina realmente la escena. Imagina lo que verías, oirías, olerías, sentirías y saborearías.

Por ejemplo, si elige una playa, imagine cómo se siente la arena entre los dedos de los   pies, el sonido de las olas rompiendo en la orilla y el olor a aire salado.

4. Configure una alarma de 5 a 10 minutos y permítase perderse en la escena. Recuerda que este momento se trata de su relajación y nada más.

 

Estas son algunas estrategias que pueden ayudarte en manejar tu estrés. Entre estás está acudir a recibir ayuda de un profesional en la Psicología para prepararnos emocionalmente y establecer un buen plan de acción según las necesidades que presenta cada individuo. Los Psicólogos confiamos en que cada uno de ustedes tiene el poder para controlar su estado emocional, sólo que algunos requieren de técnicas para manejarlo.

Si este es tu caso, visítanos en el Centro Psicológico ILO ubicado en la Carr #3 Sector Melanía Centro Comercial San Vicente en Guayama. En el mismo contamos con un equipo preparado para acompañarte en tu proceso de volver a tu estabilidad emocional. ¡Comunícate! al 787-558-8718 / 787-558-8730, correo electrónico: centropsicologicoilo@yahoo.com  o búscanos en Facebook y envíanos un mensaje para más información, te esperamos.